Bugün Instagram’ı kaç kez açtın? Hayır, sadece bir şey paylaştığın zamanları saymıyorum. Telefonun kilidini açıp “bir bakayım” dediğin o onlarca kez. Belki sürekli tatilde gibi görünen arkadaşının ne yaptığını kontrol ettin. Ya da eski sevgilinin profilini gizlice göz attın. Belki de son hikayenin kaç beğeni aldığını yirminci kez kontrol ettin. Bu davranışlardan birinde kendini buluyorsan, derin bir nefes al. Yalnız değilsin. Ama şunu bil ki, sosyal medyayla olan ilişkine bambaşka bir ışık tutacak şeyler söyleyeceğim.
Psikologlar ve ruh sağlığı uzmanlarına göre, sosyal medyadaki bu tür kompulsif davranışlar göründüğü kadar masum değil. Aksine, çok daha derin bir şeyin göstergesi olabilirler: duygu düzenleme sorunları ve dışsal onaya karşı sağlıksız bir bağımlılık.
Ne Zaman “Bir Bakmak” Alarm Zillerine Dönüşür
Gerçeklerle başlayalım. 2024 yılında Euroasia Journal of Social Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırma, sosyal medya bağımlılığı ile psikologların “psikolojik esneklik” dediği kavram arasındaki ilişkiyi inceledi. Sonuçlar şaşırtıcı: sosyal medyada kompulsif davranışlar gösteren insanlar, duygularını sağlıklı bir şekilde yönetmekte daha fazla zorluk çekiyorlar.
Peki psikolojik esneklik tam olarak ne demek? Anın içinde kalabilme, olumsuz duyguları seni boğmadan kabul edebilme ve zorluklara rağmen yoluna devam edebilme yeteneği. Yetişkin duygusal zekasının temel becerilerinden biri aslında. Sorun şu: sosyal medyada çok fazla zaman geçirdiğimizde bu yetenek ciddi şekilde zayıflıyor. Her bildirim, her beğeni, her yorum duygusal bir lunapark oluyor. Beğeni geldi mi? Anında coşku. Beğeni yok mu? Başarısızlık hissi. Beynimiz sanki tanımadığımız insanlar tarafından kumanda edilen bir hız trenine binmiş gibi.
Sürekli Kıyaslamanın Tehlikeli Oyunu
Şimdi işin özüne inelim. 1954 yılında psikolog Leon Festinger, sosyal psikolojinin en etkili teorilerinden birini yayımladı: Sosyal Karşılaştırma Teorisi. Festinger, insanların kendilerini başkalarıyla kıyaslayarak değerlendirme eğiliminde olduğunu keşfetti. Elli yıl önce bu, komşu, iş arkadaşları ya da pazar günü yemeklerindeki akrabalarla karşılaştırma anlamına geliyordu. Bugün mü? Bugün binlerce mükemmel görünen hayatla yirmi dört saat kıyaslanmak demek.
Instagram akışını kaydırırken ne görüyorsun? Rüya gibi tatiller, kusursuz ilişkiler, parlak kariyerler, fit vücutlar, şık evler. Her şey özenle seçilmiş, filtrelenmiş ve sadece en iyisini göstermek için düzenlenmiş. Mantıklı beynin bunun yapay olduğunu biliyor ama duygusal tepkin? O her şeyi gerçekmiş gibi algılıyor.
İşte yıkıcı mekanizma burada devreye giriyor: birinin profilini takıntılı bir şekilde her kontrol edişinde, bir yetersizlik duygusunu besliyorsun. “Neden benim hayatım böyle değil?” diye soruyorsun kendine. “Neyi yanlış yapıyorum?” Spoiler verelim: hiçbir şeyi yanlış yapmıyorsun. Sadece kendi günlük gerçekliğini bir başkasının özenle seçilmiş en iyi anlarıyla kıyaslıyorsun.
Dışsal Onay Tuzağı
Zihinsel bir deney yapalım. Az önce bir fotoğraf paylaştın. Sonraki dakikalarda ne yapıyorsun? Çoğu insan gibiysen, muhtemelen her iki dakikada bir uygulamayı açıp kaç beğeni aldığını kontrol ediyorsun. Kim yorum yaptı? Neden o belirli kişi henüz beğenmedi?
Bu davranışın psikolojide kesin bir adı var: dışsal onay bağımlılığı. Kişisel değer duygunu başkalarının tepkilerine bağladığında ortaya çıkar. Yüksek beğeni eşittir “bir değerim var”. Düşük beğeni eşittir “bir başarısızlığım”. Türk psikiyatrist Kemal Sayar, yıllarca bu olguyu inceledi. Araştırmalarına göre sosyal medyanın kompulsif kullanımı, çoğu zaman içsel bir boşluğu doldurmaya çalışma girişimi. İnsanlar yalnızlık, yetersizlik ya da anlamsızlık duygularını beğeniler ve takipçilerle gidermeye çalışıyorlar. Ama tahmin et bakalım? Uzun vadede asla işe yaramıyor.
Delik bir kovayla küvet doldurmaya çalışmak gibi. Ne kadar su dökersen dök, o içsel boşluk asla dolmayacak. Çünkü içsel bir sorunu dışsal çözümlerle gidermeye çalışıyorsun.
FOMO: Bir Şeyleri Kaçırma Korkusu Seni Kendinden Uzaklaştırdığında
Bir Şeyleri Kaçırma Korkusu diye bir kavram duydun mu? İngilizce’de Fear Of Missing Out, yani FOMO. Seni sosyal medyayı kompulsif bir şekilde “neler oluyor bakmak için” kontrol etmeye iten o his. Başkaları sen kanepedeyken ne yapıyorlar? Hangi partiyi kaçırdın? Sen yokken hangi muhteşem olay gerçekleşiyor?
Bu korku, dijital çağın en yaygın kaygı biçimlerinden biri haline geldi. Seni ekrana mıhlanmış tutuyor, sürekli bağlantıda, sürekli arıyor. Ama işte acımasız paradoks: internette bağlantılı hissetmek için ne kadar çok zaman harcarsan, o kadar yalnız hissediyorsun. The Lancet Child & Adolescent Health dergisinde 2019’da yayımlanan bir çalışma, sosyal medyada geçirilen süre ile yalnızlık duyguları arasında doğrudan bir bağlantı ortaya koydu. Ne kadar çok kaydırırsan, o kadar izole hissediyorsun. Çünkü dijital etkileşimler asla gerçeklerin tam yerini tutamaz. Bir beğeni sarılma değildir. Bir yorum, kahve başında derin bir sohbet değildir. Kalp emojisi, birinin gözlerinin içine bakıp “senin için buradayım” demesiyle aynı şey değildir.
Duygular Yönetilemez Hale Geldiğinde
Duygu düzenlemeden bahsedelim. Kulağa teknik geliyor ama aslında çok basit: olumsuz duyguları tanıyabilme, kabul edebilme ve sağlıklı bir şekilde yönetebilme becerin. Zor anları tamamen çökmeden atlatmanı sağlayan şey bu. İyi duygu düzenleme becerileri olan insanlar üzgün, kızgın ya da endişeli hissedebilirler ama bu duyguları işlemek için araçları vardır. Onları bastırmazlar, görmezden gelmezler, yok etmek için kısayollar aramazlar. Yaşarlar.
Ama tahmin et ne oluyor sosyal medyayı bir kaçış mekanizması olarak kullandığında? Kendini duygularınla yüzleşMEmek için eğitiyorsun. Sıkıldın mı? Instagram. Üzgün müsün? TikTok. Endişeli misin? Kompulsif kaydırma. Duygularından kaçıp telefona sığındığın her seferde, psikolojik olarak sağlıklı bir yetişkin olmak için gerekli duygusal dayanıklılığı geliştirme fırsatını kaçırıyorsun.
Dahası var. Appetite dergisinde 2021’de yayımlanan bir araştırma, sosyal medya bağımlılığı ile duygusal yeme arasında ilginç bir bağlantı buldu. Her iki davranış da aynı kökten geliyor: duyguları yapıcı bir şekilde yönetememe. Ne hissettiğinle nasıl başa çıkacağını bilmiyorsan, rahatsızlığı uyuşturacak her şeyi arıyorsun. Bazıları için yemek, bazıları için sosyal medya, çoğu zaman ikisi birden.
Bir Sorunun Olup Olmadığını Nasıl Anlarsın
Peki sosyal medya kullanımının “normal” mı yoksa sorunlu mu olduğunu nasıl anlarsın? İşte dikkat etmen gereken bazı işaretler:
- Uyandığında telefonu kontrol ediyorsun: Yataktan kalkmadan önce bile elin akıllı telefonu arıyor. Beynin tam olarak uyanmadan sen zaten kaydırıyorsun.
- Sosyal medya performans kaygısı: Bir şey paylaşmadan önce saatlerce düşünüyorsun. Hangi fotoğraf? Hangi açıklama? Hangi saat daha fazla beğeni getirir? Doğallık öldü, takıntılı hesaplamayla yer değiştirdi.
- Kompulsif izleme: Paylaşımdan sonra her beş dakikada bir beğenileri kontrol ediyorsun. Sayı bir takıntıya dönüşüyor. Önceki paylaşımlarla karşılaştırıyorsun, neyin “işe yaradığını” neyin yaramadığını anlamaya çalışıyorsun.
- Dijital takip: Saatlerce başka insanların profillerine bakıyorsun. Eski partnerler, eski arkadaşlar, rastgele tanıdıklar, istediğin hayata sahip gibi görünen yabancılar. Bu sağlıklı merak değil, zamanını ve özgüvenini yutan bir kara delik.
- Duygu durum dengesizliği: Ruh halin büyük ölçüde sosyal medya etkileşimlerine bağlı. Olumlu bir yorum seni uçuruyor, tepki eksikliği saatlerce moral bozuyor.
- Gerçek hayatı ihmal ediyorsun: Arkadaşların ya da ailenle fiziksel olarak berabersin ama zihinsel olarak başka yerdesin, elinde telefon. Gerçek konuşmalar sürekli telefon kontrolüyle kesiliyor.
- Uyku bozuklukları: Uyumadan önce ve uyandığında ilk iş kaydırma yapıyorsun. Telefon geceleyin gördüğün son, sabah gördüğün ilk şey. Uyku kaliteniz ciddi şekilde etkileniyor.
Somut Olarak Neler Yapabilirsin
İyi haber şu: sorunu fark etmek çözüme doğru atılan ilk adım. Sosyal medyayı hayatından tamamen silmek zorunda değilsin ama daha bilinçli ve sağlıklı kullanmayı öğrenmelisin. Küçük değişikliklerle başla. Gününde “telefonsuz bölgeler” belirle: uyanıştan sonra ilk bir saat ve uyumadan önceki son saat telefonsuz. İmkansız mı geliyor? Ben de öyle düşünmüştüm, denemeden önce. Fark muazzam.
Bildirimleri kapat. Hepsini. Evet, hepsini. Beyninin her beğenide Pavlov zili duymasına gerek yok. Ne zaman kontrol edeceğine sen karar ver, algoritma değil. Haftalık “dijital detoks” anları yarat. Bir gün ya da yarım gün seç, telefon kapalı kalsın. Gerçek bir şeyler yap: kitap oku, yürüyüşe çık, biriyle yüz yüze buluş. Dijital aracısız yaşamanın ne demek olduğunu yeniden keşfet.
Telefonu kontrol etme dürtüsü hissettiğinde dur ve kendine sor: “Neden kaçınmaya çalışıyorum?” Çoğu zaman rahatsız edici bir duygudan kaçtığını fark edeceksin. Güzel, kaçmak yerine yüzleşmeyi dene. O hisle otur. Başta zor olacak ama kolaylaşacak. Gerçek ilişkilere yatırım yap. Masada telefon olmadan akşam yemekleri düzenle. Bir arkadaşını mesaj atmak yerine ara. Kahveye çık ve gerçekten sohbet et, masa altından gizlice Instagram kaydırmadan.
Kendinle İlişkini Yeniden Kurmak
Tüm bu konuşmanın ana noktası tek bir şey: değerin beğenilere bağlı değil. Takipçilere bağlı değil. Kaç kişinin fotoğraflarını yorumladığına ya da kaç kalp aldığına bağlı değil. Değerin içsel. Varsın, dolayısıyla değerlisin. Nokta. Kimseye bir şey kanıtlamak zorunda değilsin, hele seni ekrana mıhlamak için tasarlanmış bir algoritmaya hiç.
Amaç soğuk ve mesafeli olmak, başkalarının görüşlerine kayıtsız kalmak değil. Sosyal varlıklarız, sevdiğimiz insanların ne düşündüğünü önemsemek doğal ve sağlıklı. Ama başkalarının geri bildirimlerini takdir etmekle özgüvenin için tamamen ona bağımlı olmak arasında devasa bir fark var. Duygusal olgunluk tam olarak şu demek: eksik bir beğenide çökmeyen sağlam ve bağımsız bir benlik duygusu inşa etmek. Kim olduğunu, ne istediğini, seni neyin mutlu ettiğini bilmek, kaç kişi seçimlerini onaylarsa onaylasın.
Kimsenin Kabul Etmek İstemediği Rahatsız Edici Gerçek
İşte geldik asıl noktaya. Gerçek şu: sosyal medya senin iyiliğin için tasarlanmadı. Dikkatini çekmek ve olabildiğince uzun tutmak için tasarlandı. Her özellik, her bildirim, her mekanizma bağımlılık yaratmak için kalibre edilmiş. Beğeni butonu seni iyi hissettirmek için icat edilmedi. Sana bir ihtiyaç, seni platforma tekrar tekrar dönmeye iten sürekli bir onay açlığı yaratmak için icat edildi. Kumar makineleriyle aynı mekanizma: her beğeni, kompulsif davranışı canlı tutan küçük bir ödül.
Ama sen bir denek faresi değilsin. Duygusal refahının, güvensizliğinden para kazanan şirketler tarafından manipüle edilmesine izin vermek zorunda değilsin. Kontrolü geri alabilirsin. Bu araçları nasıl ve ne zaman kullanacağına bilinçli olarak karar verebilirsin, onlar tarafından kullanılmak yerine. Unutma: sosyal medya bir araç. Sevdiklerinle bağlantıda kalmak, yaratıcılığı ifade etmek, bilgilenmek için sağlıklı şekilde kullanılabilir. Ama ana özgüven kaynağın haline geldiklerinde, telefonu kontrol etmek sinirsel bir tik olduğunda, mutluluğun ekranda kaç kırmızı kalp çıktığına bağlı olduğunda, o zaman durup düşünme zamanı.
Bu yazıyı okuduktan sonra biraz rahatsız hissettiysen, iyi. Demek ki bir şey içinde yankılandı. Demek ki belki de derinlerde, sosyal medyayla ilişkinin tam olarak sağlıklı olmadığını zaten biliyordun. Farkındalık ilk adım. İkincisi eylem. Yarın değil, gelecek hafta değil. Şimdi. Bu uygulamayı kapat. Yürüyüşe çık. Sevdiğin birini ara. Sana filtre olmadan, beğeni olmadan, performans olmadan yaşamanın ne demek olduğunu hatırlatan bir şey yap. Sadece kendin için bir şey yap, başkalarına göstermek için değil. Dijital tanıklar olmadan var olmanın keyfini yeniden keşfet.
Ruh sağlığın binlerce takipçiden değerli. Duygusal refahın milyonlarca beğeniden değerli. Ve özgünlüğün, internette gösterdiğin cilalı versiyonundan sonsuz kat daha değerli. Bunu asla unutma.
İçerik Listesi